Lieber Herzmensch,
willkommen zum siebten und letzten Brief der Resilienz-Reihe.
In diesem Brief geht es um das Thema „Selbstwirksamkeit“.
Heute erfährst Du
- was Selbstwirksamkeit ist und wie sie sich entwickelt
- welchen Effekt sie auf unseren Umgang mit Herausforderungen hat
- wie Du Dich in Selbstwirksamkeit üben kannst
und vieles mehr.
Ich wünsche Dir viel Freude bei diesem letzten, wenn nicht sogar wichtigsten Thema.
Selbstwirksamkeit – der Glaube an Dich selbst
Als Selbstwirksamkeit bezeichnet man die innere Überzeugung, herausfordernde Situationen aus eigener Kraft heraus meistern zu können. In gewisser Weise kann man Selbstwirksamkeit mit Selbstvertrauen gleichsetzen.
Der erste Psychologe, der über Selbstwirksamkeit sprach, war Albert Bandura.
Er ging davon aus, dass selbstwirksame Personen gezielter Einfluss auf die Dinge und die Welt nehmen, anstatt äußere Umstände, andere Menschen, den Zufall, Glück oder ähnliches als Ursache dessen ansehen.
Sprich: Selbstwirksame Menschen sind geübt darin, Eigenverantwortung zu übernehmen.
Konkret erforschte Albert Bandura, inwiefern das menschliche Verhalten von der Überzeugung beeinflusst wird, Handlungen tatsächlich erfolgreich ausführen zu können.
Seine Erkenntnis: Die interne Überzeugung der eigenen Kontrolle ist die wichtigste Komponente. Neben der Tatsache, dass selbstwirksame Menschen sich ihre Erfolge ebenfalls selbst zuschreiben und nicht anderen, sehen sie Erfolge als wiederholbar an, was ebenfalls auf ein hoher Selbstwertgefühl/Selbstvertrauen schließen lässt.
Wie hoch deine Selbstwirksamkeit heute bereits entwickelt ist, hängt lt. Bandura von mehreren Faktoren ab:
1. Welche Erfolgserlebnisse du bereits gemacht hast
2. Welche stellvertretenden Erfahrungen du bereits gemacht hast (z.B. Deine Freundin hat XY auch schon mal geschafft oder jemand, den du als Vorbild ansiehst, berichtet von der Erfolgsgeschichte)
3. Ob und wie sehr du verbal ermutigt wirst
4. Ob und wie sehr du dazu in der Lage bist, deine emotionalen Zustände zu steuern (z.B. Stress oder Angst)
Wie Du Deine Selbstwirksamkeit ausbaust
Es gibt viele unterschiedliche Ansätze, wie Du den „Glauben an Dich selbst“ ausbauen kannst.
Der einfachste ist, es einfach zu tun. Die Entscheidung zu treffen und ab heute in herausfordernden Situationen bewusst zu denken „Ich kann das und ich schaffe das. Ich glaube an mich.“
Ich möchte Dir hierzu aus meiner eigenen Erfahrung berichten.
Seit einiger Zeit trainiere ich mit meinem guten Freund Jens 1x die Woche zusammen im Fitnessstudio. Er ist Personal Trainer und nimmt sich die Zeit, mit mir gemeinsam zu trainieren.
Ich bin ziemlich quengelig, sobald eine Übung ungemütlich wird oder wenn ich z.B. eine Übung im 3. Durchlauf machen muss und sie mir die ersten zwei Male bereits schwer gefallen ist, fange ich an zu meckern.
Irgendwann sagte Jens zu mir „Nein, es ist leicht und du schaffst das. Sag es!“
„Es ist leicht und ich schaffe das.“ – und wirklich - die Übung hat sich so viel leichter angefühlt als die Male davor und ich habe sogar mehr Wiederholungen geschafft, als noch Minuten davor.
Probiere es gerne mal aus.
Schauen wir uns das ganze aber auch mal aus psychologischer Sicht an:
In der Psychologie gibt es einen Begriff namens „Kohärenz“.
Kohärenz bedeutet, dass ein Gedankengang logisch, zusammenhängend und nachvollziehbar ist.
Bezogen auf Selbstwirksamkeit bedeutet Kohärenz, dass wir eine Aufgabe/Situation als verstehbar, handhabbar und sinnhaft wahrnehmen. Sobald einer dieser Aspekte fehlt, ist es mühsamer, eine Herausforderung zu bewältigen.
Vielleicht kennst Du das auch aus Deinem Arbeits- oder Schulalltag.
Aufgaben, die Du als nicht zielführend ansiehst, fallen dir schwerer, weil u.a. deine Motivation geringer ist. Wenn Du eine Aufgabe oder Situation nicht verstehst, sie aber lösen sollst, gehst Du gefühlsmäßig in die Defensive. Wenn die erforderliche Zeit, die Du für eine Aufgabe aufbringen müsstest, höher ist, als die Zeit, die Dir tatsächlich zur Verfügung steht, setzt Resignation ein.
Viel Kauderwelsch – kurz gesagt: Wenn du etwas nicht verstehst, nicht händeln kannst oder als sinnlos ansiehst, machst du dicht!
Der einzige Weg in Richtung Selbstwirksamkeit ist, es zu verstehen (z.B. durch (Hinter-)Fragen), händelbar zu machen (Skill lernen oder um Hilfe bitten) und als sinnhaftig anzusehen, indem Du den Kontext verstehst.
Darüber hinaus kann es ebenfalls sinnvoll sein, sich seiner Stärken bewusst zu werden und diese weiter auszubauen, um so das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken.
Ebenso wichtig ist es, wie bereits in einem vorherigen Newsletter beschrieben, sich seiner eigenen Werte bewusst zu werden (z.B. über eine Wertearbeit).
Die persönlichen Erfahrungen aus der Vergangenheit sind häufig der Grund, warum Menschen nicht an sich glauben.
Dinge, die andere Menschen zu uns gesagt haben.
Misserfolge, die uns mal mehr und mal weniger aus der Bahn geworfen haben.
Selbstzweifel, die aus einer Angst resultieren, zu versagen.
Die Liste ist endlos.
Der Glaube an Dich selbst und an die Kraft, die Du auch in schwierigen Situationen entfalten kannst ist eine Gedankenschleife, die trainierbar ist. Auch wenn Du vielleicht nicht von Anfang an die größten Erfolgserlebnisse verzeichnen wirst, lohnt es sich trotzdem daran zu glauben, dass Du zumindest irgendwas aus jeder Situation lernen kannst.
Das ist Resilienz.
Egal, was geschieht, Du kannst daraus lernen.
Du kannst Dich weiterentwickeln und tust es Tag für Tag.
Es ist Dein Geburtsrecht, an Dich glauben zu dürfen, auch wenn Du (wie wir alle) nicht perfekt bist. Und es ist Dein Geburtsrecht, Fehler zu machen, an denen Du wachsen kannst.
Abschluss
Zum Abschluss dieses Briefes und der gesamten Resilienz-Reihe nochmal ein paar persönliche Worte von mir.
Erstmal vielen Dank, dass Du diese Reihe mit verfolgt hast.
Es hat mir unheimlich viel Spaß gemacht, mich mit den Themen tiefgehender beschäftigt zu haben und es würde mich sehr freuen, wenn Du Dir auch das eine oder andere mitnehmen konntest.
Siehe die GLOW YOUR MIND-Briefe als Dein persönliches Nachschlagewerk an.
Leg Dir hierzu auch gerne einen separaten Ordner in Deinem Mailpostfach an.
Du kannst jederzeit alte Briefe wieder öffnen und lesen, wenn das Thema gerade akut in Deinem Leben präsent ist.
Ich wünsche Dir einen wundervollen Tag, Abend, Morgen oder wann immer Du diesen Brief liest.
Bis nächste Woche und ganz viel Liebe,
Deine Ana